Karşılaştırmalı analiz hangisinin daha sağlıklı olduğunu: karabuğday, mercimek veya yulaf ezmesi

Sağlıklı bir diyete bağlı kalanların çoğu, "hızlı" karbonhidratlardan özenle kaçınır ve garnitür veya doyurucu bir kahvaltı olarak yulaf ezmesi veya karabuğday lapasını tercih eder. Ancak bu tahılları daha az popüler olan mercimeklerle karşılaştırmak onların lehine değildir.

Makalede, ürünlerin kimyasal bileşimindeki temel farklılıklar, enerji ve besin değerleri, sağlık özellikleri, karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimek tüketimine ilişkin kontrendikasyonları ve beslenme uzmanlarının bunlar hakkındaki görüşlerini ele alacağız.

Kimyasal bileşim ve eser elementler

Bir ürünün özellikleri kimyasal bileşimi ile belirlenir. Karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimeği bu açıdan ele alalım.

Karabuğday

Karabuğdayın tarihi vatanı, en geç 4 bin yıl önce yetiştirildiği Hindustan Yarımadası'dır. Rusya'da bitki, Bizans'la yapılan aktif ticaret sayesinde yaygınlaştı ve Slav isminde Yunan kültürüne gönderme yapıldı.

Bugün karabuğdayın çeşitli çeşitleri mevcuttur:

• çekirdek - meyve kabuğundan soyulmuş ve kızartılmış tam tahıllar;
• prodel (kesilmiş) - doğranmış çekirdekler;
• karabuğday gevreği - düzleştirilmiş taneler;
• Smolenskaya tahıl - ince ezilmiş karabuğday (çapı 2 mm'ye kadar taneler);
• yeşil karabuğday - ısıl işleme tabi tutulmamış bir ürün.

100 gr karabuğday şunları içerir:

• nişasta - 55,4 g;
• lif - 10,3 g;
• yağ asidi:
  • doymuş - 0,6 g;
  • doymamış - 2,3 g.
• mono- ve disakkaritler - 1,4 g;
• vitaminler:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraller:
  • kalsiyum - 17 mg;
  • potasyum - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnezyum - 221 mg;
  • sodyum - 11 mg;
  • demir - 2,5 mg;
  • manganez - 1,6 mg;
  • çinko - 2,4 mg;
  • bakır - 0,6 mg;
  • selenyum - 8,4 mcg.
• gerekli amino asitler:
  • arginin - 0,87 g;
  • lösin - 0,74 g;
  • valin ve lisin - her biri 0,6 g.

Karabuğdayın fenolik bileşikleri antioksidan görevi görür ve uzun süreli depolama sırasında tahılı ekşime ve küf oluşumundan korur.

Yulaf ezmesi

Yulaf, aslen Moğolistan'dan ve Çin'in kuzeydoğu kesiminden gelen ve iddiasızlığı nedeniyle ılıman ve soğuk iklime sahip ülkelerde popülerlik kazanan bir tahıl ürünüdür: İngiltere, Almanya ve Rusya'da.

En çok tüketilen yiyecek yulaf ezmesidir. Eyaletler arası GOST 21149-93 standardına göre aşağıdaki türler ayırt edilir:

1. Ekstra düzleştirilmiş bütün veya kesilmiş birinci sınıf tahıl. Pulların boyutuna ve kaynatılabilirliklerine bağlı olarak sayılara bölünür (No. 1 - en büyüğü, No. 3 - en küçüğü).
2. Hercules birinci sınıf preslenmiş bir tahıldır.
3. Petal pulları - yulaf ezmesiyle aynı tahıldan yapılır, ancak yivli bir yüzeye sahiptir, bu nedenle daha hızlı kaynarlar.

100 g yulaf ezmesinin ortalama kimyasal bileşimi:

• nişasta - 49 gr;
• mono- ve disakkaritler - 1 g;
• beta-glukan dahil diyet lifi ve glüten - 8 gr;
• doymuş yağ asitleri - 1 g;
• vitaminler:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineraller:
  • fosfor - 523 mg;
  • potasyum - 429 mg;
  • magnezyum - 177 mg;
  • kalsiyum - 54 mg;
  • manganez - 4,9 mg;
  • demir - 4,7 mg;
  • çinko - 4 mg;
  • sodyum - 2 mg;
  • bakır - 0,6 mg;
  • selenyum - 28,9 mcg.
• gerekli amino asitler:
  • arginin - 0,85 g;
    lösin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lisin - 0,47 g.

Toplam 100 gr yulaf ezmesi Kemik ve bağ dokusunun gücünden ve metabolizmaya katılmaktan sorumlu olan önerilen manganez miktarının iki katını içerir.

mercimek

Mercimek, baklagiller familyasından aynı adı taşıyan bir bitkinin yassı tohumlarıdır. Tunç Çağı'ndan beri insan beslenmesine dahil edilmiştir.

En yaygın çeşitler ve çeşitler şunlardır:

• kahverengi;
• yeşil (plaka);
• kırmızı - kabuğu yoktur, bu nedenle hazırlanması yalnızca 10-15 dakika sürer;
• siyah (“Beluga”) - şekil, boyut ve renk bakımından beluga havyarına benzer, dolayısıyla adı da buradan gelir.

100 g ürün başına mercimeğin kimyasal bileşimi:

• nişasta - 43-50 gr;
• toplam şeker içeriği - 2 g;
• lif - 10,7 g;
• vitaminler:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraller:
  • potasyum - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnezyum - 59 mg;
  • kalsiyum - 48 mg;
  • demir - 7,4 mg;
  • sodyum - 7 mg;
  • çinko - 3,6 mg;
  • manganez - 1,7 mg;
  • bakır - 1,3 mg.
• amino asitler:
  • arginin - 1,9 g;
  • lösin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Önerilen günlük değerin bir kısmı olarak kırmızı mercimek bakır açısından en zengin olanıdır. Bu madde demir metabolizmasında rol oynar ve proteinlerin ve karbonhidratların emilimini uyarır.

Kalori içeriği ve diyet yağı, glisemik indeks

Kalori içeriği insanların ilk dikkat ettiği şeydir kilo vermek. Ancak BZHU ve glisemik indeks oranı daha az önemli değildir.

Karabuğdayın besin ve enerji değeri

Kuru tahılların glisemik indeksi - 50'den 60'a. Kaynatıldığında su nedeniyle gösterge 40-50'ye düşer.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 55 ila 60 arasında değişir, sütlü yulaf ezmesi - 60, su - 40.

mercimek

Kuru mercimeğin glisemik indeksi bitmiş ürünün 38 ila 41'i arasındadır - 25.

Hangisinin kalorisi daha fazla?

Hazırlandığında karabuğday ve mercimek yulaf ezmesinden daha kalorilidir:

• haşlanmış mercimek - 105-145 kcal;
• su üzerinde karabuğday lapası - 101 kcal;
• yulaf ezmesi - 88 kcal.

Yulaf ezmesi ve karabuğdayın sütle pişirilmesi, yulaf lapasının kalori içeriğini sırasıyla 130 ve 140 kcal'a çıkarır. Aynı zamanda, sütlü karabuğday lapası, basitçe sütle ıslatılmış tahıllardan daha diyetlidir. Bu yemeğin enerji değeri 198 kcal'dir.

Kilo vermek için en iyi şey nedir

Yulaf ezmesi - Hazır tahıllardan bahsetmediğimiz sürece doyurucu, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı için klasik bir seçenek. İkinci durumda hızlı karbonhidratlar vücut tarafından kısa sürede işlenir ve kişi tekrar açlık hisseder.

Referans. Hollywood oyuncusu Anne Hathaway, Les Misérables filmindeki Oscar ödüllü rolüne hazırlanırken yulaf ezmesi tekli diyetine başvurdu.

Yulaf ezmesinden daha yüksek kalori içeriğine rağmen, mercimek düşük bir glisemik indekse sahiptir;kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmaz, protein açısından zengindir (100 g bitmiş ürün başına 8 ila 17 g), neredeyse hiç yağ içermez ve uzun süreli tokluk hissi verir, bu nedenle mücadelede etkilidir. fazla ağırlık. Ete alternatif olarak vejetaryenler arasında favori bir üründür.

Karabuğday genellikle tıbbi tavsiye üzerine terapötik diyetlere (diyet tabloları) dahil edilir. Aynı zamanda kilo kaybı için tekli diyet olarak da kullanılır (örneğin kefir ilavesiyle). Kaynar su ile buharda pişirilen çekirdek, tüm mikro elementleri ve vitaminleri koruduğu için diğer çeşitlerden daha sağlıklıdır.

Karabuğday ve yulaf ezmesini, karabuğday ve mercimeği birleştirmek mümkün mü?

Ayrı beslenmeyi savunanlar, içindeki protein miktarı yaklaşık olarak aynıysa, nişasta içeren gıdaların birbirleriyle birleştirilmesine izin verir. Karabuğday ve yulaf ezmesi bu gereksinimi karşılar.

Mutfak açısından bakıldığında, tahılların pul haline getirilmesi ve pişirilmesi için aynı süreye ihtiyaç duyulması durumunda böyle bir kombinasyon mümkündür. Aksi takdirde, hoş olmayan bir kıvama ve tada sahip bir yemekle karşılaşacaksınız.

Gıda uyumluluk tablosuna göre tahıllar ve baklagiller nötr bir kombinasyon sağlıyor. Vejetaryen ve mercimek menülerinde karabuğday ve mercimekten yapılan, çeşitli sebze veya mantar ilavesiyle yapılan yemek tarifleri popülerdir.

Vücut için faydalı özellikler

Doğru kullanıldığında söz konusu ürünler vücudu iyileştirici etkiye sahiptir.

Karabuğday

Karabuğday yemeklerini yemenin çeşitli hastalıklara olumlu etkisi vardır. Tahıl ürünü bu özellikleri bir dizi faydalı maddeye borçludur:

1. Kolin (B vitamini), sinir sisteminin ve beyin fonksiyonunun düzgün çalışması için gereklidir.
2. Çoklu doymamış yağlar - vücuttaki metabolizmaya katılır ve kandaki kolesterol seviyelerini düşürür.
3. Rutin - kan damarlarının yoğunluğunu geri kazandırır ve kanın pıhtılaşmasını normalleştirir. Endüstriyel ölçekte, farmakolojik ilaçların üretimi için karabuğday filizlerinden elde edilir: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", vb.
4. Magnezyum - doğal bir antidepresan olarak çalışır, yorgunluğu giderir, stresle baş etmeye yardımcı olur. Bu madde ayrıca varisli damarları ve şişliği önlemek için de kullanılır.
5. Lif - gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir, kan şekeri seviyesini azaltır.

Doğu tıbbında karabuğday lapasının nar suyu veya sosla birlikte kullanılması anemiye karşı etkili bir çare olarak bilinmektedir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin faydalı özellikleri zengin bileşimi ile belirlenir:

1. Antioksidanlar vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve olumsuz çevresel etkilere karşı direncini arttırır.
2. İskelet sisteminin normal oluşumu ve gelişimi için fosfor ve kalsiyum gereklidir.
3. Demir anemiyi önler.
4. Biotin (B vitamini) dermatiti önler ve cilt üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
5. Beta-glukan kötü kolesterol seviyesini düşürür.
6. Lif, optimal kan şekeri seviyelerini korur.

Yulaf ezmesi mide mukozasını kaplar, antiinflamatuar etkiye sahiptir ve bu nedenle ağrı ve şişkinliği önler. Tahıl bağırsakları temizlemeye yardımcı olur ve peristaltizmi iyileştirir.

mercimek

Mercimek gerçek bir vitamin, mineral ve amino asit deposudur:

1. Demir içeriği sayesinde hematopoeze yardımcı olur. Bu elementin emilimini arttırmak için mercimek yemekleri, C vitamini açısından zengin taze sebzelerle (domates, kırmızı biber, taze otlar) birleştirilir.
2. Bitmiş ürünün bir porsiyonu, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu önerilen günlük folik asit alımının %90'ını içerir.
3. Magnezyum ve potasyum kalbin ve sinir sisteminin normal çalışması için önemlidir.
4. Amino asit triptofan insan vücudunda “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonine işlenir.
5. İzoflavonlar meme kanserini baskılar.

Mercimekteki çözünür lif sindirimi iyileştirir, metabolizmayı uyarır ve bağırsaktaki mikroflora üzerinde olumlu etki yaparak bağışıklığı artırır. Mercimek püresi mide ve duodenal ülserler için tavsiye edilir ve kaynatma ürolitiyazis için faydalıdır.

Çin tıbbı açısından bakıldığında mercimek içimizi ısıtan bir besindir. Baharatların yardımıyla ısınma etkisini arttırın. Baharatlı mercimek çorbası, kuzey ülkeleri sakinlerinin kış diyetinde vazgeçilmezdir.

Önemli! Haftada iki kez bir porsiyon mercimek, diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azaltır.

Hangisi daha sağlıklı?

Karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimek benzersiz özelliklere sahiptir, bu nedenle hangisinin daha sağlıklı olduğuna kesin olarak karar vermek zordur. Ancak mercimek, muhafaza ve ısıl işlem sürecinde bile kalitesini koruyan bir üründür. Ayrıca B vitamini miktarı açısından da söz konusu tahılları geride bırakıyor, bol miktarda protein içeriyor ve düşük glisemik indekse sahip.

Zarar ve kullanım için olası kontrendikasyonlar

Kadim bilgeler "Her şey zehirdir ve her şey iyidir" dedi. Bu yargı karabuğday, yulaf ezmesi ve mercimek için de geçerlidir.

Karabuğday

Zengin bileşimine rağmen karabuğday günlük diyetteki diğer yiyeceklerin yerini almayacaktır. Karabuğday mono diyetine uzun süreli bağlılık, hayati maddelerin eksikliğine neden olacaktır.

Tahıllar, özellikle filizlendiğinde gaz ve kara safra oluşumunu arttırır, bu nedenle gastrointestinal hastalıkları olan kişiler için diyete dahil edilmeleri önerilmez. Çok kalın karabuğday lapası bebeklerde kabızlığa neden olur.

Karabuğdaydaki yüksek rutin içeriği, kanın pıhtılaşması artmış hastalar için onu tehlikeli hale getirir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, küçük çocuklar için tamamlayıcı gıda olarak tanıtılan en son ürünlerden biridir. Bir yetişkinin vücudunda bile birikmesi kalsiyumun kemik dokusundan yıkanmasına neden olan fitik asit içerir.

Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı yulaf ezmesi yemeye kısmi bir kontrendikasyondur. Tahıl saf haliyle gluten içermese de yetiştirilme şekli nedeniyle yulaf ve buğday (gluten miktarı rekorunun sahibi) arasında çapraz bulaşma meydana gelir. Çölyak hastalığı olan hastalar ambalajı dikkatlice okumalı ve spesifik “glütensiz” etiketini aramalıdır.

Dikkat! Hazır yulaf ezmesi, vitamin ve mineral bakımından düşük, ancak karbonhidrat ve kalori bakımından yüksek olduğundan kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bu şeker hastaları için tehlikelidir.

mercimek

Mercimek de diğer baklagiller gibi midede fermantasyonu tetikler. Gastrointestinal sistem, pankreas, kardiyovasküler sistem ve safra kesesi hastalıkları öyküsü varsa bu üründen kaçınılır.

Mercimek ayrıca gut, ürik asit diyatezi, eklem hastalıkları ve genitoüriner sistem hastalıkları olan kişiler için de kontrendikedir ve hemoroidin akut aşamasında ve idrara çıkma sorunları yasaktır.

Önemli! Mercimek de avokado gibi yüksek oranda beta-sitosterol içermesi nedeniyle (günlük değerin %117,5'i) "dişi" gıdası olarak kabul edilir. Bu madde erkekler için tavsiye edilmeyen testosteron düzeylerini azaltır.

Beslenme uzmanı görüşü

Besin eksikliğini önlemek için beslenme uzmanları, tekli diyetlere kapılmamalarını ve çeşitli bir diyete sadık kalmalarını tavsiye ediyor. Minimum teknolojik işleme tabi tutulmuş yiyecekleri tercih edin: tam tahıllar, konserve olmayan baklagiller.

Ulusal Diyetetik ve Beslenme Uzmanları Birliği üyesi Marina Makisha: «Yulaf ezmesinden oluşan bir kahvaltı uzun süreli tokluk hissi verir, ancak aşırı yememek önemlidir: optimal miktar 3-4 yemek kaşığıdır. l. Öğle yemeğine kadar beklemek yeterli olacaktır."

En yüksek kategorideki beslenme uzmanı Natalya Ashikhmina: “Karabuğday lapasını haftada en az üç kez yemek en uygunudur. Tek bir diyete bağlı kalırsanız, ancak 2-3 günden uzun sürmezseniz. Daha eksiksiz bir diyet için karabuğday-kefir seçeneğini seçin.

Anna Korobkina, beslenme uzmanı: “Siyah ve yeşil mercimek kilo vermeye uygundur. Bu çeşitler bol miktarda diyet lifi içeriyor, kolesterolü normalleştiriyor ve vücuttaki fazla yağı uzaklaştırıyor.”

Çözüm

Mercimeklerin avantajı yüksek protein içeriği, B vitaminleri ve düşük glisemik indeksidir. Ancak karabuğday daha fazla mineral (magnezyum, selenyum, bakır, fosfor), daha az şeker ve sodyum içerir. Yulaf ezmesi değerli E vitamini içerir ve karabuğday lapası veya haşlanmış mercimeğe kıyasla kalorisi daha düşüktür.

Hangisinin daha sağlıklı olduğu sorusu - karabuğday, yulaf ezmesi veya mercimek - kesin olarak cevaplamak imkansızdır çünkü diyetin çeşitlendirilmesi gerekir. Farklı ürünleri tercih edin, böylece menünüz dengeli, besleyici ve sağlıklı olacaktır.