Karabuğdayda lif var mı ve haşlanmış tahılda ne kadar var?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre insanlar kabul edilemeyecek kadar az lif tüketiyor. Onu içeren ürünler sadece vücudu hızla doyurmakla kalmaz, aynı zamanda ciddi hastalıkları da önler.

Bugün size karabuğdayın lif içerip içermediğini, hangi faydalı özelliklere sahip olduğunu ve diyetinize ne kadar tahıl eklemeniz gerektiğini anlatacağız.

Karabuğdayın kimyasal bileşimi ve besin değeri

Karabuğday mineral bakımından zengindir. Haşlanmış karabuğdaydaki potasyum, magnezyum, manganez, bakır, fosfor iyi emilir, çünkü tahıl taneleri az miktarda fitik asit içerir:

1. Potasyum - 100 g ürün günlük ihtiyacın %12,8'ini içerir. Kan basıncını normalleştirir ve kalp kasının çalışmasını düzenler.
2. Magnezyum -% 37,5. Karabuğday lapasının düzenli tüketimi uykuyu normalleştirir, stresi azaltır ve depresyonla savaşmaya yardımcı olur.
3. Manganez -% 50. Vücuttaki metabolizmayı normalleştirir.
4. Bakır - %36. Kollajen oluşumunu, demir emilimini teşvik eder ve enerji üretiminde önemli rol oynar.
5. Fosfor - %30. Metabolik süreçlere ve kemik dokusu oluşumuna katılır. Bununla birlikte, özellikle tek diyetle aşırı karabuğday tüketimi, kemiklerde kalsiyumun zararına fosfor birikmesiyle doludur. Bu onların kırılganlığına yol açar. Bu nedenle karabuğday yemeklerini kalsiyum açısından zengin gıdalarla birleştirmek önemlidir.

Tahıllar vitamin içerir. Bunların başlıcaları:

1. Rutin - Normun %30'u. Rutin'in ana deposu, miktarının çekirdekteki içerikten 17 kat daha fazla olduğu tahılların kabuğudur.Kan dolaşımını iyileştirir, kan lipit profilini iyileştirir, kan pıhtılarının oluşumunu önler, kılcal geçirgenliği azaltır.
2. Tiamin - %28. Vücuttaki enerji ve karbonhidrat metabolizmasını iyileştirir. Ancak yulaf lapasında içeriği çok daha azdır. Tek bir çıkış yolu var: Mısır gevreğini pişirmeyin, buharda pişirin.
3. E vitamini veya tokoferol, -%44. Antioksidan, bağışıklığı artırır, kollajen sentezine katılır.
4. Bir nikotinik asit -% otuz. Redoks süreçlerine aktif olarak katılır, doku büyümesini destekler, hormon üretimini uyarır, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir, migreni önler.

Sitedeki ilginç şeyler:

Hangisi daha sağlıklı: karabuğday, mercimek veya yulaf ezmesi?

Karabuğday ve kefir ile kolon temizliği

Karabuğdayın glisemik indeksi nedir?

Kalori içeriği, diyet yağı ve glisemik indeks

Karabuğdayın kalori içeriği 100 g ürün başına yaklaşık 308 kcal'dir., günlük değerin %20'si:

1. Proteinler -% 10-12. Yüksek kaliteli, amino asitler açısından dengeli, esansiyel lizin ve arginin açısından zengin. Hayvanlarda karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu engellemede ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
2. Yağlar - %3,0-3,5. Bu kadar düşük bir miktar, tahılın bir diyet ürünü olarak kullanılmasına olanak tanır.
3. Karabuğday esas olarak% 60'a kadar karmaşık karbonhidratlardan oluşur. Düşük glisemik indeksi (50-60) vardır, bu da kan şekerindeki ani dalgalanmaları ortadan kaldırır ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

Haşlanmış karabuğdayda ne kadar lif var?

Lif, pişmiş tahılların ağırlığının %2,7'sini oluşturur ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur.. Lif, tahılı kaplayan kabuklarda yoğunlaşmıştır.Tahıl kabuğu ayrıca lif olarak sınıflandırılan sindirime dayanıklı nişastayı da içerir.

Lifin insan vücudu için faydaları

Lif, midede sindirilemeyen karmaşık bir karbonhidrattır.. Ancak sindirim sürecinde önemli bir rol oynarlar. Lif suda çözünür veya çözünmez olabilir.

Çözünür lifler (katran, hemiselüloz, pektin ve alginaz) deniz yosununda, meyvelerde, baklagillerde, yulafta, arpada bulunur. Ana işlevleri bağırsak mikroflorasını normalleştirmektir. Suda çözünerek jöle benzeri bir kütleye dönüşürler ve bu da faydalı bakteriler için bir sığınak görevi görür.

Çözünmeyen lifler (lignin, selüloz) suda şişer ve kısmen çözünür. Bunları kullanırken bol su içmek önemlidir.

Diyet lifi eksikliği şunlara yol açar::

• kan glukozunda bir artışa;
• sürekli açlık hissi.

Lifin vücut üzerinde çeşitli etkileri vardır.:

1. Besinlerin bağırsaklarda hareketini kolaylaştırır. Lifler, bağırsak duvarlarının kolaylıkla ileri doğru ittiği bir “yiyecek yığını” oluşturur.
2. Pelvik bölgedeki damarlarda kanın durgunluğuna yol açan kabızlık oluşumunu önler. Hemoroidin nedeni de budur. Kabızlık vücudun sarhoş olmasına neden olur, kalın bağırsağın duvarlarını gerer, bu da diğer sindirim organlarının çalışmasını etkiler.
3. Kandaki kötü kolesterol seviyesini azaltır, ateroskleroz gelişimini engeller.
4. Yararlı bakteriler sayesinde bağışıklığı artırır. Kolonu kaplayan hücreleri besleyen yağ asitleri üretirler. Sonuç olarak bağırsak sağlığı iyileşir ve kolon kanseri riski azalır.

Lif alım standartları

Vücudun düzgün çalışması için kişinin günde 25-30 gr lif tüketmesi gerekir.. Ağır fiziksel emek ve sporcularla uğraşan kişiler için - 40 yıla kadar.

Dünyadaki çoğu insan günde 20 gramdan fazla lif tüketmiyor.

Gerekli miktarda lif, besin takviyelerine başvurmadan normal yiyeceklerden elde edilebilir. ve diğer "lif bakımından zenginleştirilmiş" yüksek fiyatlı ürünler. Bunun için:

• diyet karabuğday, yulaf ezmesi ve baklagilleri içerir;
• basit karbonhidrat içeren ürünleri (şeker, birinci sınıf undan yapılan unlu mamuller) karmaşık olanlarla (kepekli undan yapılan ekmek, makarnalık buğdaydan yapılan makarna) değiştirin;
• Patatesleri kabuklarıyla hazırlayın.

Beslenme uzmanları tavsiye ediyor Günde en az 5 farklı sebze ve meyve yiyin.

Ayrıca okuyun:

Karabuğday kilo vermenize yardımcı olur mu ve nasıl doğru şekilde kullanılır?

Etli karabuğdayda kilo vermek mümkün mü?

Kilo kaybında lifin rolü

Fiber - obeziteye karşı mücadelede yardımcı:

1. Midede karbonhidratların işlenme hızını azaltır.
2. Metabolizmayı normalleştirir, faydalı mikrofloranın büyümesini destekler.
3. Suda çözünen lifler midede şişer ve tokluk hissi yaratarak aşırı yemek yemenizi engeller.

Lif tüketimine günde en az 2 litre su içilmesi eşlik eder.

Çözüm

Lif, insanlar için gerçek bir "süper besindir": normal kiloyu ve kan basıncını korur, kalbin ve sindirim organlarının işleyişini düzenler. Sağlıklı tahıl, baklagiller, sebze ve meyvelerin bir parçası olarak kullanılması tüm sistem ve organların tam olarak çalışmasına katkıda bulunur.

Gerekli miktarda lif elde etmek için diyetinizi değiştirmeniz, rafine gıdaları bitkisel gıdalar lehine terk etmeniz önemlidir. Bu sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilonuzu da azaltacaktır.