Diyet yaparken patatesleri nasıl değiştirebilirsiniz?

"Patatessiz Rusya'da akordeonsuz bir parti gibidir", "Patates ikinci ekmektir" - bunlar geçmişten gelen sözlerdir, ancak bugün bile halkımız en sevdiği ürüne ihanet etmiyor. Patates birçok faydalı madde içerir, ancak bunların sürekli tüketimi kilo alımına ve bunun sonucunda ciddi hastalıklara yol açar. Ancak lezzeti ve pişirme şekli patatese benzeyen ve vücuda büyük faydalar sağlayan doğal ürünler de vardır.

Diyet sırasında patatesleri nasıl değiştirebilirsiniz - okumaya devam edin.

Patatesin kimyasal bileşimi, mikro elementleri ve besin değeri

Yumruların zengin olduğu başlıca vitaminler arasında:

• C – 100 g ürün günlük değerin %28’ine kadarını içerir;
• B6 – %27.

Ancak pişirme işlemi sırasında miktarları azalır.

Mikro elementler:

1. Potasyum – %19. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır, oksijen değişimini normalleştirir.
2. Manganez – %26. İnsülinin etkisini güçlendirir, tiroid hormonlarının üretimine katılır.
3. Krom – %20. Karbon ve yağ metabolizmasını düzenler. Eksikliği tatlı isteğine neden olur.
4. Magnezyum – %12. "Kalbin Minerali" Yeni hücrelerin oluşumuna ve sinir sisteminin güçlendirilmesine katılır.

Ek olarak, bileşim omega-3 yağ asitleri - 0,1 g (%10) ve ayrıca diyet lifi - 1,4 g (%7) içerir.

Patatesin kalori içeriği, BJU, glisemik indeksi

Patatesin kalori içeriği 77 kcal'dir (100 g ham ürün başına), bu da günlük ortalama ihtiyacın% 5'idir. Bu gösterge pişirme yöntemine bağlı olarak değişir:

• kızarmış patates – 192 kcal;
• pişmiş üniforma – 85 kalori;
• cips – 292 kcal.

100 g ürün şunları içerir:

• proteinler – 2 g (günlük değerin %2'si);
• yağlar – 0,4 g (%0,6);
• karbonhidratlar – 16,3 g (%12,0).

Karbonhidratlar esas olarak temsil edilir nişastaBu da patateslere kötü bir itibar kazandırır.

Nişasta neden zararlı ve faydalıdır?

Patates, nişasta formunda çok fazla karbonhidrat içerir (100 g başına günlük değerin %12'si). Bu besin maddesi nedeniyle Dünya Sağlık Örgütü patatesi sağlıklı doğal besinler arasına dahil etmiyor. Vücutta nişastanın glikoza dönüşmesinin obeziteye, kalp krizine, felce ve tip 2 diyabete yol açtığına inanılıyor.

Ancak daha yakından bakıldığında durum daha iyimser görünüyor:

1. Isıl işlemden sonra nişastanın bir kısmı stabil (dirençli) yani midede çözünmez. Kalın bağırsakta, onu doymuş yağ asitlerine (bütirik asit) dönüştüren bakterileri besler; bu asitler iltihabı azaltır, bağırsak duvarını korur ve daha düşük kolorektal kanser riskiyle ilişkilidir.
2. Dirençli nişasta, normal nişastanın aksine kan şekeri seviyesini düşürür.
3. Hem dirençli nişasta hem de çözünür lif, tokluk hissini artırır ve aşırı yemeyi engeller.

Ne yazık ki, haşlanmış patateslerde çok az dirençli nişasta var - yalnızca% 3,2, bu normalden dört kat daha az.

Glisemik indeks (GI), bir ürünü yedikten iki saat sonra kanda oluşan glikoz miktarını gösterir. Bu göstergeye göre ürünler üç gruba ayrılıyor:

• düşük GI değeri ile – 0-55;
• ortalama – 56-69;
• yüksek – 70 ve üzeri.

Glikoz tüketildikten 2 saat sonra kan şekeri düzeyindeki değişiklik 100 olarak alınır.

Patateslerin glisemik indeksi hazırlama yöntemine bağlı olarak değişir:

• patates püre – 90;
• cips – 80;
• üniformasıyla kaynatıldı – 65.

Bu nedenle, patatesler az miktarda kalori ve yağ içerir, ancak çok fazla karbonhidrat içerir, çoğunlukla yüksek GI'ye sahip basit olanlar, bu nedenle sebzenin obeziteye yatkın veya şeker hastası olan kişiler için tavsiye edilmemesi nedeniyle.

Bununla birlikte, yağsız, uygun şekilde pişirilmiş patatesler (kabuğuyla haşlanmış veya kabuğuyla birlikte fırında pişirilmiş), özellikle düşük karbonhidratlı yiyeceklerle (örneğin, az miktarda fırında patates ve salata içeren et) kombinasyon halinde bir diyet ürünü haline gelebilir. . Önemli olan çok fazla yumru yememek ve mümkünse bunları başka ürünlerle değiştirmek.

Önemli! Patateslere verilen bireysel glisemik tepkinin dikkate alınması gerekir. Şeker ölçüm cihazı bulundurmanız ve gıdalara verdiğiniz tepkiyi öğrenmeniz faydalıdır.

Diyet yaparken çorba, Olivier salatası, salata sosu ve diğer yemeklerdeki patatesleri nasıl değiştirebilirsiniz?

Tadı patatese yakın olan doğal ürünler ve bunlardan hazırlanabilecek yemek türleri vardır.

Kereviz

Sapları, kökleri ve yaprakları yerler.

Kalori içeriği patateslerden 6 kat daha azdır; 8 kat daha az karbonhidrat ve 4 kat daha az yağ ama aynı miktarda lif içerir. 100 g ürün başına protein sadece 0,9 g'dır Glisemik indeks – 15.

Kereviz vitaminler açısından zengin:

• A (100 g'da günlük değerin %83'ü) görmeyi ve cildi iyileştirir, bağışıklık sistemini destekler ve üreme fonksiyonundan sorumludur;
• C (%43) bağışıklık sistemini güçlendirir, demirin emilimini destekler ve redoks reaksiyonlarına katılır.

Ayrıca kereviz, böbreklerin ve mesanenin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan sodyum açısından zengindir. Bitkinin idrar söktürücü etkisi vardır.

Dikkat! Büyük miktarlarda kereviz yemeye kontrendikasyonlar ürolitiyazis ve tromboflebittir.

Kereviz yumruları, doğranmış soğanla birlikte az miktarda zeytinyağında patates gibi kızartılıp çorbaya eklenir. Salatalar sap ve yapraklardan hazırlanır.

Düşük kalorili içerik ve düşük karbonhidrat içeriği, bu sebzenin kilo kaybı için diyet beslenmesinde kullanılmasının temelini oluşturur.

Daikon veya Japon (Çin) turpu

Kök sebzesi, turpun alt türü.

Kalori içeriği patateslerden 3 kat daha azdır; daha az karbonhidrat içerir - 8 kat, proteinler - 2 kat, yağlar - 2 kat. Diyet lifi – aynı miktarda. GI – 15.

Kök sebzelerin çoğu şunları içerir:

• C vitamini - günlük ihtiyacın %22'si;
• bakır -% 12 (protein emilimi ve hücrelerin oksijenle doygunluğu süreçlerinde rol oynar).

Daikon'un tadı turp veya turp gibidir, ancak acılık yoktur. Çoğunlukla çiğ olarak salatalarda kullanılır.

Düşük karbonhidrat içeriği ve düşük kalori içeriği nedeniyle diyet beslenmesinde kullanılır.

İsveçli

Kalori içeriği – sadece 37 kcal. Glisemik indeks – 99. 100 g ürün şunları içerir:

• proteinler – 1,2 g;
• yağlar – 0,1 g:
• karbonhidratlar – 7,7 g;
• Diyet lifi – 2,1 g.

Kış mevsiminde depolama sırasında yok edilmeyen yüksek miktarda C vitamini (%33) içerir. yemek pişirmek.

Rutabaga Kaynatabilir, kızartabilir, güveç yapabilirsiniz. Ancak güveçteki diğer sebzelere eklemek daha iyidir. Salatalar üst kısımlardan yapılır. Kışın sonlarında ve ilkbaharın başlarında diğer sebzelerin aksine vücuda vitamin sağlamaya devam eder.

Yüksek GI, rutabaga'nın kilo verme ürünü olarak kullanılmasına izin vermez.

Turp

Kalori içeriği ve besin değeri rutabagaya benzer. Glisemik indeksi çiğ için 15, pişmiş için 85'tir.

Şalgam faydalıdır:

• C vitamini – 100 g ürün başına günlük değerin %22'si;
• silikon – %303 (kollajen sentezini uyarır);
• kobalt – %20 (B12 vitamininin bir kısmı, yağ asidi metabolizmasının enzimlerini aktive eder).

Kök sebzesi salatalarda, sıcak et yemeklerinde ve çorbalarda kullanılır. Şalgamlar kızartılır, salamura edilir, pişirilir. Bu iyi bir diyet ürünüdür.

alabaş

Beyaz lahana çeşitleri. Ancak bunun aksine, yiyecek olarak kullanılan yapraklar değil, sapın alt küresel kısmı olan meyve sapıdır.

Kalori içeriği – 42 kcal. Glisemik indeks – 15.

100 g ürün şunları içerir:

• proteinler – 2,8 g;
• yağlar – 0,0 g;
• karbonhidratlar – 10,7 g;
• Diyet lifi – 1.7.

Alabaş, C vitamini içeriğinde bir şampiyondur - 100 g ürün başına günlük dozun% 56'sı. “Kuzey limonu” bu sebzenin diğer adıdır.

Lahana çok miktarda potasyum (%15) ve silikon (%237) içerir.

Sebzeler haşlanır, kızartılır, haşlanır, salamura edilir ve salata haline getirilir.

Alabaş, düşük yağ ve karbonhidrat içeriği ve düşük GI'si nedeniyle değerli bir diyet ürünü olarak kabul edilir.

Kudüs enginarı veya toprak armut

Başka bir analog. Bileşimi patatese benzer ancak üç kat daha fazla lif içerir. Glisemik indeks – 14.

Kudüs enginarı silikon bakımından zengindir - 100 g ürün başına günlük dozun% 26'sı.

Diğer sebzelerden daha fazla, laktobasiller ve bifidobakteriler için ortam görevi gören ve vücudun kolesterolden kurtulmasına yardımcı olan probiyotik inülini (%16 ila %18 arasında) içerirler.

Tadı lahana sapına benziyor. Haşlanır, fırınlanır, haşlanır, çiğ olarak salatalarda yenir.

Kudüs enginarı şişkinlikten muzdarip insanlarla sınırlı olmalıdır.

Havuç

Kalori içeriği – 35 kcal. Glisemik indeks çiğ için 35, pişmiş için 85'tir.

100 g ürün şunları içerir:

• proteinler – 1,3 g;
• yağlar – 0,1 g;
• karbonhidratlar – 6,9 g;
• Diyet lifi –2,4 g.

Havuç vitamin bakımından zengindir. Örneğin kanın pıhtılaşmasını düzenleyen K vitamininin günlük dozunun %11’ini içerir.

Önemli! 100 g kök sebzeler günlük beta-karoten ihtiyacının iki katını içerir.Vücutta görmeyi ve cildi iyileştiren, bağışıklık sistemini destekleyen ve üreme fonksiyonundan sorumlu olan A vitaminine dönüşür.

Havuçtan salata ve güveç yapılır, haşlanır, haşlanır ve salamura edilir.

Düşük GI'li çiğ havuçlar uygun bir diyet gıdası olarak kabul edilir.

Yam veya tatlı patates

Kimyasal bileşimi patateslere benzer. Glisemik indeksi kabuğuyla haşlanmış olanı için 44, kabuğu soyulmuş ve fırınlanmış olanı için ise 90'dır.

Tatlı patatesler vitaminler açısından faydalıdır:

• A – 100 g ürün başına günlük değerin %33,3'ü;
• B5 – %16 (protein ve yağ metabolizmasına, hemoglobin sentezine katılır);
• C-%25,6.

Yumru birçok mikro element içerir:

• potasyum – %15,9;
• manganez – %12,9;
• bakır – %15,1.

Tatlı patateslerin özelliği, yeterli miktarda değerli antioksidanlardır (karotenoidler, antosiyaninler ve fenolik asitler).

Pişmiş tatlı patatesin tadı balkabağına benzer, ancak çiğ tatlı patates hem renk hem de tat açısından havuca benzer. Protein sayesinde uzun süre taze kalabilir. Çorbalara dahil edilir, garnitürler ve güveçler yapılır.

Tatlı patatesler, doğru şekilde hazırlandığında normal patateslerin yerini alacak değerli bir alternatiftir. Hızlı doymayı ve iştahın azalmasını teşvik eden düşük GI karbonhidratları içerir. Çözünmeyen lif bağırsakları temizler.

Karnabahar

Kalori, protein ve yağ içeriği bakımından patateslere benzer. Dört kat daha az karbonhidrat içerir. Glisemik indeks – 15.

Karnabahar içerdiği vitaminler nedeniyle faydalıdır:

• C – 100 g'da günlük değerin %80'i;
• K – %13 (kan pıhtılaşmasını düzenler);
• B6 – %10.

Beyaz lahanaya göre daha iyi sindirilebilir. Lif pratik olarak midenin duvarlarını tahriş etmez ve bağırsakları iyi temizler.

Karnabahar popüler ve lezzetli bir diyet ürünüdür. Haşlanır, kızartılır, pişirilir.

Baklagiller

Ana temsilci fasulyedir.

Kalori içeriği – 297 kcal. 100 g ürün şunları içerir:

• proteinler – 21,0 g;
• yağlar – 2,0 g;
• karbonhidratlar – 47 gr;
• Diyet lifi – 12,4 g.

Beyaz fasulyenin glisemik indeksi 35, kırmızı fasulyenin 27 ve yeşil fasulyenin 15’tir.

Dikkat! 100 gr fasulyedeki lif günlük değerin %60'ıdır.

Fasulye çok miktarda içerir:

• B1 vitamini - normun% 33,3'ü;
• B5 – %45;
• B6 – %45;
• B9–23%;
• RR – %32.

Mikro elementler:

• potasyum – %44;
• manganez – %67;
• fosfor – %60;
• demir – %32,6;
• selenyum – %45.

Yemeklerin tadı ve görünümü bakımından fasulye patatese yakındır ve besin değeri bakımından birçok yönden onlardan üstündür.

Fasulye patateslerin yerine ideal bir alternatiftir. Çorbalara, salatalara konur ve garnitür olarak servis edilir.

Diğer baklagiller (soya fasulyesi, bezelye, mercimek) çeşitli yemeklerde kullanılsa da patates veya fasulye gibi evrensel kullanımlara sahip değildir.

Çözüm

Düşük kalorili içeriği, ortalama GI'si ve bitki liflerinin varlığı nedeniyle kabuklarında haşlanmış patatesler iyi bir diyet ürünü olarak kabul edilir. Ancak başka şekillerde pişirildiğinde faydalı özelliklerini kaybeder.

Kereviz, daikon, rutabaga, şalgam, alabaşlar, yer elması, havuç, tatlı patates, karnabahar, baklagiller gibi kendi yararlı besin maddelerine sahip diğer sebzeler diyet sırasında patateslerin yerini alabilir. Çeşitli yiyecekler yalnızca vücuda fayda sağlayacaktır.