Kilo almak için vücut geliştirme yaparken karabuğday nasıl doğru şekilde yenir?

Kas kütlesi kazanmak için uygun şekilde formüle edilmiş bir diyete ihtiyacınız var. Kas geliştirmek için "materyal" yoksa yorucu egzersizler somut faydalar getirmeyecektir. Bugün kitlesel kazanç için beslenmenin temellerinden ve karabuğdayın vücut geliştirmeci diyetindeki öneminden bahsedeceğiz.

Bir vücut geliştirmecinin kas kütlesi kazanması için beslenmesinde önemli olan nedir?

Sporcu istekli kas kütlesi kazanmak, dört temel prensip tarafından yönlendirilir. Menü bunlara dayanmaktadır.

Yemek sıklığı

Yiyecek, enerji ve maddeler vücuda girer ve bunlar olmadan kas dokusu düzgün gelişmez.

Kas kütlesi yalnızca vücutta üç temel besin mevcut olduğunda artar: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Onların yokluğunda kasların büyümesi durur.

Pompalama hedefini takip etmeyen bir kişi için günde üç öğün yemek yeterlidir. Bu tür bir rutin vücut geliştirmeci için uygun değildir çünkü öğünler arasındaki uzun duraklamalar besin eksikliğine yol açar.

Günde 5-6 defa, 3 saatten fazla ara vermeden yemek yemelidir. Bu mod, sporcunun vücudunun yiyecekleri daha kolay işlemesine ve devam eden kas geliştirme çalışması için tüm besinleri almasına olanak tanır.

Yiyeceklerin kalori içeriği

Kas kütlesi oluşturmanın temel prensibi: Her zaman günde kaç kalori tükettiğinizi bilin. Aksi halde başarıya ulaşamazsınız.

Kalori vücuda girdiğinde kaslar büyür.Ancak bunun yalnızca belirli bir kısmı kas kütlesinin gelişimine harcanır. Bu nedenle günlük beslenmenin enerji değeri yakılan kalori miktarını aşmalıdır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

İyi yapılandırılmış bir besin oranı, kilo alımı için sağlıklı bir diyet oluşturmanıza olanak tanır:

• protein miktarı -% 30-35;
• yağlar - diyetin% 10-20'si;
• Menünün büyük kısmını karbonhidratlar oluşturur - %50-60.

%5-10'luk bir boşluğun varlığı, BZHU'nun kesin oranının vücudun özelliklerine ve hedeflere bağlı olarak bireysel olarak belirlenip ayarlandığını gösterir.

su

Vücuttaki su eksikliği, kas kütlesi üzerinde çalışma konusunda ilerleme eksikliği ile doludur. Vücut geliştiriciler için ortalama günlük alım, sporcunun ağırlığına bağlı olarak 2 ila 4 litre arasındadır.

Yemek yerken içmeyin - bu doğal süreci engeller sindirim Besinlerin emilimi ve emilimi sindirim sisteminin tam olarak çalışmasına izin vermez. Sıvı öğünler arasında tüketilir.

Karabuğdayın besin değeri ve kimyasal bileşimi

Vücut geliştirmede kalori içeriği önemlidir: doğru porsiyon boyutunun nasıl belirleneceği - karabuğdayı tartın ve karabuğdayın besin değerinin 100 g ürün başına 346 kcal olduğu gerçeğine dayanarak kalori sayısını hesaplayın.

BJU'nun bileşimi ve diğer unsurlar:

• proteinler - 11,73 g;
• karbonhidratlar - 75 g;
• yağlar - 2,71 g;
• su - 8,41 g;
• kül - 2,2 gr.

Karabuğdayın kimyasal bileşimi:

• vitaminler — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• eser elementler - kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, çinko, bakır, manganez, selenyum, iyot, kobalt, kükürt, nikel, titanyum, krom, molibden, flor, klor;
• asitler - folik, pantotenik.

Karabuğdayda kas kütlesi kazanmak mümkün mü?

Vücut geliştiriciler karabuğday yiyebilir mi? Karabuğday, vücudu enerjiyle dolduran ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olmayan sağlıklı bir karbonhidrattır. Bu nedenle her sporcunun diyetinde bu tahılın bulunması önemlidir.

Antrenman öncesi karabuğday, kas kuvvetinin ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olur, uzun süre tokluk sağlar. Karabuğday bitkisel protein ve esansiyel amino asit kaynağıdır, metabolik süreçlerin aktivitesini arttırır ve yağ birikintilerinin “yakılmasına” yardımcı olur.

Referans. Karabuğday tohumları, çözünür ve çözünmeyen diyet lifi açısından zengindir - 100 g, günlük lif değerinin %26'sını içerir.

Bir vücut geliştirmecinin diyetinde karabuğdayın yeri

Tahıllar dahildir Menü faydaları, zengin vitamin ve mikro element içeriği nedeniyle vücut geliştiriciler. Ancak bu ürünü seçmenin inceliklerini, hazırlanışını ve kullanımını bilmek önemlidir.

Sporcular için karabuğday, yeşil tanelerin varlığıyla hafif veya birinci sınıf olarak seçilir. Bu tür tahıllar daha az ısıl işleme tabi tutulur ve değerli maddelerin çoğunu korur.

Not! Mağaza raflarında “Fitness Eğitmenleri Derneği Tarafından Tavsiye Edilir” yazan karabuğday paketleri bulunmaktadır. Bu tür ürünler, daha yüksek besin içeriği bakımından klasik olanlardan farklıdır. Ancak bu tür tahılların fiyatı çok daha yüksektir.

Fayda

Karabuğday sadece sporcular için değil aynı zamanda kasıtlı olarak kas geliştirmeyen insanlar için de faydalıdır.

Kültürün değerli özellikleri:

• kan şekeri seviyelerinde yavaş azalma;
• iştahın artması;
• tasfiye;
• kötü kolesterol seviyelerini azaltmak;
• yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olun;
• fazla sıvının vücuttan uzaklaştırılması;
• Karabuğdayın içerdiği rutin hemoroitlerin iyileşmesine yardımcı olur.

Karabuğday yetiştirmek kimyasal gübre kullanımını gerektirmez. Bu nedenle yavaş karbonhidrat içeriği yüksek olan çevre dostu bir ürün olarak kabul edilir.

Kullanım yöntemleri

Karabuğdayın herhangi bir ısıl işlemi, bazı besin maddelerini yok eder. Sporcular farklı bir yöntem kullanırlar - çabuk pişmesi için mısır gevreğini ıslatırlar:

1. Mısır gevreği derin bir tencereye konur ve su berraklaşana kadar birkaç kez iyice yıkanır.
2. Karabuğday yıkandıktan sonra temiz içme suyunda 2-3 saat bekletilir.
3. Bu süre zarfında ürün sıvıyı emer. Az miktarda su ilavesiyle 3-4 dakika kaynatılır.

Bu şekilde hazırlanan karabuğday, besin özelliklerini mümkün olduğu kadar korur. Kas büyümesi için karabuğday sebzelerle birlikte yenir: yeşil fasulye, bezelye, kuşkonmaz, brokoli. Bu kombinasyonda bağırsaklar tahılları daha etkili bir şekilde emer.

Sporcular için karabuğday tarifleri

Antrenman sonrasında vücut geliştiricinin vücudunun protein ihtiyacı artar (özellikle ilk yarım saatte). Karabuğday lapası önemli bir unsurun eksikliğini giderir.

Özellikle vücut geliştiriciler için kilo almaya yönelik çeşitli karabuğday tarifleri sunuyoruz.

Et tüccarı tarzında karabuğday

İçindekiler:

• karabuğday;
• yağsız sığır eti;
• soğan;
• havuç;
• tuz;
• yer yenibaharı;
• Defne yaprağı;
• su;
• yeşillik.

Not: Bu tarifteki tüm malzemeler zevkinize göre alınmıştır, katı oranlar yoktur.

Pişirme metodu:

1. Soğanı doğrayın ve havuçları rendeleyin.
2. Eti küçük küpler halinde kesin.
3. Derin bir tavaya biraz ayçiçek yağı dökün ve soğanları, havuçları ve eti orta ateşte 10 dakika kızartın.
4. Biraz su, karabiber, tuz ekleyin ve defne yaprağını ekleyin. Kapağını kapatın ve kısık ateşte 20 dakika pişirin.
5. Karabuğdayı ayrı ayrı hazırlayın - klasik şekilde veya ıslatarak pişirin.
6. Ete haşlanmış karabuğday ekleyin ve karıştırın. Bir kapakla örtün ve 2-3 dakika daha pişirin.
7. Servis yaparken ince kıyılmış otlar serpin.

Mantarlı karabuğday lapası

İçindekiler:

• karabuğday - 1 bardak;
• petrol - 300 g;
• soğan - 1 adet;
• tuz - tatmak;
• sebze yağı.

Hazırlık:

1. Karabuğdayı durulayın, iki bardak soğuk içme suyu dökün, 1 çay kaşığı ekleyin. slaytsız tuz. Ateşe verin, kaynatın ve ardından kısık ateşte 20-25 dakika pişirin.
2. Soğanı doğrayın ve şeffaf olana kadar bitkisel yağ ile bir tavada kızartın.
3. Mantarları dilediğiniz gibi doğrayın, soğana ekleyin, hafifçe tuzlayın ve 15 dakika kısık ateşte kızartın.
4. Mantarları karabuğdayla karıştırın.

Sütlü karabuğday

İçindekiler:

• karabuğday - 1 bardak;
• süt %2,5 - 0,5 l;
• tuz - tatmak;
• tadımlık şeker.

Hazırlık:

1. Tahılları durulayın, 2-3 saat temiz suda bekletin. Bir çimdik tuz ekle.
2. Sütü orta ateşteki ocağa koyun. Kaynamaya başlayınca ocaktan alın.
3. Karabuğdayı sudan çıkarın, ılık süt ekleyin ve tadına göre tatlandırın.

Yorumlar

Örnek olarak, 24 yaşındaki vücut geliştirmeci Artem Kharchenko'nun bir incelemesi: «Karabuğdayı kas kütlesi kazanmak için ana yiyeceklerden biri olarak görüyorum. 6 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ve bu süre zarfında karabuğday sürekli olarak spor menümde yer aldı. Karabuğday evrenseldir, hem vegan hem de et yiyen sporcular tarafından kullanılır. Şahsen bana göre bu mısır gevreği ekşi kremayla daha lezzetli oluyor."

Geri bildiriminizi makalenin altındaki yorumlara bırakın

Çözüm

Karabuğday besleyici, lezzetli ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu faydalı mikro ve makro elementlerle doludur.Hazırlanması biraz zaman alır. Ürün kilo veren kişiler için faydalıdır ve vücut geliştiricilerin menüsünde mutlaka yer alır. İstenirse karabuğday çeşitli sebzeler, mantarlar ve etlerle birleştirilir.